A menudo se habla de que las dietas vegetariana y vegana pueden causar un déficit de proteínas. Esto, sumado a las exigentes necesidades nutricionales de alguien que práctica deporte, puede suponer que la proteína vegetal sea insuficiente para los deportistas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos presentes en nuestro cuerpo con función estructural. También actúan como enzimas, potenciando las reacciones químicas de nuestro organismo, o bien como hormonas o neurotransmisores con función reguladora.
Además, funcionan como moléculas de transporte. Por ejemplo la hemoglobina, que transporta oxígeno a todo nuestro cuerpo. También pueden encontrarse formando parte de nuestro sistema inmunológico.
En nuestro cuerpo existe gran variedad de proteínas que están formadas por solo 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales.Esto significa que nuestro cuerpo es incapaz de crearlos por sí mismo, por lo que debemos aportarlos a través de nuestra alimentación.
Los aminoácidos esenciales son: la valina, la leucina, la isoleucina, la fenilalanina, el triptófano, la treonina, la metionina y la lisina.
Las proteínas completas
Se considera proteína completa aquella que nos aporta todos los aminoácidos esenciales. Habitualmente las proteínas de origen animal. En cambio, las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas porque no son capaces de aportarnos esos 8 aminoácidos necesarios.
Por ejemplo, las legumbres son carentes de lisina, mientras que los cereales son carentes de metionina. De esta forma, parece evidente que un vegetariano es incapaz de aportar toda la proteína que necesita.
Pero lo cierto es que lo tiene bastante más fácil. Simplemente combinando estos alimentos pueden obtener una proteína completa de la misma calidad biológica o mejor que la de origen animal.
En el caso de los vegetarianos ovolácteos -consumidores de huevos y lácteos-, otra opción sería combinar las proteínas que se pueden obtener por medio de los vegetales con otras presentes en los productos derivados de los animales.
¿Qué es la calidad proteica?
Aparte de obtener los tipos de proteínas necesarios, debemos evaluar la calidad proteica de los productos que consumimos. Esto se basa en entender la diferencia entre la cantidad de proteína presente en la tabla de composición del producto y la cantidad que tu cuerpo realmente utiliza.
Para ello, tendremos en cuenta tres factores:
- Digestibilidad: es el porcentaje de proteína que es absorbida respecto a la ingerida. En general este parámetro es más elevado en proteínas de origen animal y menor para las vegetales.
- Valor biológico: es el porcentaje total de aminoácidos que forman una proteína que es retenido y aprovechado por el organismo. Los alimentos de origen animal suelen tener más aminoácidos esenciales y, por tanto, son de valor biológico más elevado.
- Uso neto de las proteínas: es la proporción de proteína consumida y retenida por el organismo.
En definitiva, el principal problema encontrado es que la proteína vegetal tiene menos aminoácidos esenciales que la de origen animal. Esto es fácil de solucionar al combinar alimentos como cereales y legumbres durante la jornada.
Principales fuentes de proteína vegetal
A la hora de consumir proteínas de fuentes vegetales, algunos alimentos son especialmente valiosos a nivel nutricional:
- Soja: este alimento es muy rico en proteína vegetal de alta calidad. Además, sus derivados, como el tofu o la leche de soja son perfectos para elaborar numerosas recetas.
- Semillas: especialmente las de girasol, las de calabaza y los piñones. Estas contienen unas cantidades de proteínas que pueden suplir sin problemas a la carne.
- Frutos secos: las nueces, los pistachos o las almendras son otros productos con un alto contenido de proteínas vegetal de alta calidad. Además, ayudan a proteger el sistema cardiovascular.
- Cereales: la quinoa, por ejemplo, tiene un alto contenido en proteína. La única desventaja de estos productos es su carencia de lisina y triptófano.
- Legumbres: en algunas, como las lentejas, podemos encontrar buenas cantidades de valina y lisina.
- Verduras: además de las proteínas, nos aportarán fibra, minerales y vitaminas.
En conclusión, cualquier deportista puede seguir una dieta vegetariana o vegana sin caer en una falta de proteínas. Tan solo habrá que tener cuidado de consumir unas fuentes variadas de proteína vegetal para obtener todos los aminoácidos necesarios.
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