La disciplina es la parte más importante del éxito.

Truman Capote

Si algo he aprendido de mi viaje por el universo de la nutrición es que hay tantas dietas ideales como personas en el mundo.

Si alguna vez una amiga te ha dicho que te va a pasar una dieta que le ha ido de lujo o acudes a un profesional sanitario que te saca una dieta que tiene en una carpeta de su ordenador, HUYE.

¿Y TÚ DE QUIÉN ERES?

Veo cierta tendencia en el mundo de la nutrición a encasillar a los profesionales con determinados estilos dietéticos.

Tengo amigos  que se autodeterminan “paleos”, “veganos”, “flexitarianos”, “piscitarianos”, “ayurvédicos”, “macrobióticos”, etc. y todos defienden su alimentación como la que mejor funciona, como la que mejores resultados da o como la ideal para todo el mundo.

La realidad es que no hay una dieta ideal ni perfecta.

Todas estas “dietas” pueden ser ideales si cumplen con unos requisitos que considero imprescindibles para que realmente sean saludables, y siempre teniendo en cuenta nuestro estado de salud, las recomendaciones que voy a dar a continuación son para personas sanas sin ningún tipo de sintomatología o carencia.

¿QUÉ TIENEN EN COMÚN LAS DIETAS SALUDABLES?

VERDURAS, HORTALIZAS, FRUTAS, GRASAS Y PROTEINA SON LA BASE DE UNA DIETA SALUDABLE

Las dietas ricas en vegetales, hortalizas y frutas aportan innumerables beneficios a la población GENERAL.

-El consumo de frutas y hortalizas puede tener un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, sobre todo, los de tracto digestivo.

-Aumentar el consumo diario de frutas y verduras podría ser un aspecto clave en la prevención de la diabetes tipo 2 .

-Una dieta rica en frutas y hortalizas podría ser clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares en poblaciones mediterráneas.

Seguramente has oído hablar de los betacarotenos, los flavonoides y el reservatrol. Sabemos a día de hoy que estos compuestos bioactivos actúan sobre algunos procesos fisiológicos mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes, como protectores de la oxidación celular, tienen una acción antiinflamatoria sobre algunos tejidos y mantienen la eficiencia de rutas metabólicas (glucosa, estrógenos, colesterol…)

Por lo tanto, es BÁSICO incluir en tu alimentación diaria frutas, hortalizas y verduras variadas, frescas y con cocciones que respeten al máximo sus propiedades.

LAS GRASAS, ESAS GRANDES OLVIDADAS

Después de la fiebre del fitness de los últimos años, por fin la grasofobia va desapareciendo de nuestras vidas (eso sí, muy poco a poco) para dar paso de nuevo al amor por las grasas. Ojo, de las buenas. Nada de xuxos rellenos de crema y cobertura de chocolate y menús del burguer king cargados de grasas trans.

Si echamos la vista atrás y observamos los patrones dietéticos de las poblaciones ancestrales pordemos ver como las grasas y, en concreto el omega 3, juegan un papel crucial en el bienestar de sus habitantes.

Las grasas o lípidos cumplen con funciones tan variadas en el organismo como aportarnos energía cuando las reservas de glucosa escasean, conforman las membranas plasmáticas celulares, son nuestro aislante térmico por excelencia y regulan procesos vitales a nivel hormonal. Si todavía tienes miedo a las grasas porque engordan o aumentan el riesgo cardiovascular, cambia el chip y empieza a introducir en tu alimentación grasas saludables de diferente origen.

Es esencial que mantengas un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6. Los patrones alimentarios actuales tienden a un mayor consumo de omega 6, por lo que es importante que priorices el pescado azul o, si prefieres fuentes vegetales, eligas nueces, semillas de chía o lino.

MIS GRASAS FAVORITAS

-Pescado azul y de pequeño tamaño: sardinas, boquerones, anchoas, arenques…

-Frutos secos y semillas: nueces, chía, almendras y lino.

-El aguacate: solo, en ensalada, con un chorro de AOVE, de postre…

-Lácteos: de oveja o cabra, enteros y de pasto.

-Los huevos: con la clara cocinada y la yema cruda para evitar la oxidación del colesterol.

-El aceite de oliva: primera prensada en frío.

Las proteínas son un macronutriente esencial, por lo que debes consumirlas diariamente.

Si eres omnívoro puedes elegir huevos, carne de pasto, pescado azul… Además de las fuentes proteicas vegetales.

Si eres vegetariano o vegano decántate por legumbres, frutos secos y semillas.

¿QUÉ NO ENTRA EN UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

-Los procesados: pan que viene en bolsas de plástico, bollería, galletas, cereales de desayuno empaquetados, zumos, pastas..

-Envasados con listas de ingredientes interminables: salsas, platos preparados, congelados precocinados, embutidos y carnes procesadas…

-Productos que tienen como ingrediente el azúcar: todo lo anterior más helados, lácteos azucarados, bebidas gaseosas, patatas fritas, aperitivos, frutas en almíbar…

Todo producto que necesite un envoltorio y una etiqueta con la descripción del producto y los ingredientes puede ser desterrado de tu dieta

GUÍA PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

-Verdura, hortalizas y tubérculos:lechugas, espinacas, acelgas, rúcula, canónigos, tomates, calabaza, pepino, calabacín, pimientos, cebollas, calabaza, boniato, achicoria, zanahoria, nabo, apio, berenjena, brócoli, col, ajos, espárragos, coliflor, puerros, remolacha…

-Frutas: sandía, melón, melocotón, fresas, frutos rojos, manzana, pera, plátano, cereza, naranja, pomelo, limón, mango, piña… Daremos siempre preferencia a las frutas km0 y de estación, frutos rojos y cítricos.

-Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía y de lino, pipas de calabaza, avellanas, piñones, anacardos…

– Lácteos enteros preferiblemente de cabra u oveja: quesos, yogures y kefir.

-Carne de pasto y aves: Ternera, pollo, pavo, cordero…

-Pescado y marisco: sardina, boquerón, calamar, caballa, lubina, sepia, mejillones, pulpo, almejas, lenguado, salmón salvaje, bacalao, gambas, navajas…

-Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, soja…

-Cereales: en su forma natural, sin procesar y en el caso de harinas que sean integrales 100% y su consumo no haga ir en detrimento el de otros grupos de alimentos más importantes como las verduras.

-Fermentados: Chucrut, kimchi, kombucha, kéfir…

Las recomendaciones oficiales deberían parecerse un poco a las recomendaciones que he dado más arriba.

Los procesados son el principal motivo por el que nos encontramos en una situación tan disparatada como la actual. Este ambiente obesogénico nos empuja a comer más y peor que nunca: la publicidad, la incesante aparición de nuevos productos y el accesible precio de éstos están provocando una auténtica pandemia de obesidad y otras patologías asociadas.

Independientemente de si llevas una alimentación “paleo”, “vegana” o “flexitariana”, lo que queda claro es que debería estar basada en alimentos reales y no en productos.

Otra cuestión es que, por tus necesidades individuales o creencias lleves una alimentación que excluya determinados grupos de alimentos: ni los lácteos, ni las legumbres, ni la carne son imprescindibles.

Un ejemplo: Las legumbres son un alimento saludable y real, pero no me sientan bien porque tengo una patología digestiva. Entonces, ¿tengo que consumirlos porque son “sanos”? Evidentemente NO.

La individualización en las pautas dietéticas es importantísima. No existe una dieta universal. Existe una alimentación saludable basada en alimentos REALES.