El sueño es la única medicina efectiva.

Sófocles

El sueño es un pilar básico en la vida del deportista y un factor decisivo en su rendimiento. El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista se ven condicionados claramente por el buen o mal descanso.

Sueño y deporte: Fases REM y no REM

A la fase no REM se atribuyen la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso, así como la mejora en las destrezas motoras. Es en este momento donde se da el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, aumentado la síntesis de proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

Al sueño REM se le atribuyen las funciones cognitivas. Donde se asocian las tan necesarias capacidades para el deportista del aprendizaje, memoria o regulación emocional. Todas de vital importancia a la hora de la concentración en el entrenamiento y la competición.

¿Entrenar por la mañana o por la tarde?

Las alteraciones del sueño pueden verse motivadas por diversos factores, más allá de un mal hábito. Aquellos que quieran mantener una buena higiene del sueño deben evitar un entrenamiento intenso a última hora del día, al menos en las tres horas previas a irse a la cama. Si el entrenamiento es en horario muy temprano, también puede provocar una restricción en las horas de sueño, por lo que los especialistas aconsejan que el entrenamiento se realice por la tarde, cuando se alcanzan los mejores niveles de rendimiento.

Los deportistas duermen mejor

Los deportistas duermen más y mejor que las personas sedentarias. Aunque se recomienda dormir una media de ocho horas diarias, para el atleta que entrena con regularidad e intensidad esa cantidad es considerada insuficiente, debiendo permanecer en reposo total unas nueve o diez horas.

El sueño no es una pérdida de tiempo

Estos son los beneficios que comporta el dormir bien en el rendimiento de los deportistas:

• Prevención de lesiones: La falta de sueño o el sueño poco reparador aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones, ya que el atleta pierde agilidad y coordinación.
• Procesamiento de la técnica: Después del periodo de práctica continuada, la adquisición de la técnica se solidifica, sobre todo durante la segunda parte de la noche.
• Recuperación: Como resultado del ejercicio de alta duración, en los días posteriores a este, el tiempo total de sueño aumenta y se incrementa el porcentaje de los estadios 3 y 4 del sueño.
• Fortalecimiento del sistema inmunitario: Aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva; resfriados, control del estrés…

Algunas recomendaciones para dormir bien

Preparar el sueño: El sueño no viene de golpe. Los últimos estudios científicos demuestran que son necesarias dos horas para desconectar entre la vigilia y el sueño. Recomendaciones a realizar dos horas antes de dormir:

• Apagar el móvil y desconectar de las redes sociales.
• Realizar una actividad que no tenga nada que ver con la vida laboral, tampoco deportiva a partir de las 20h…
• Cena a base de hidratos de carbono, verduras, ensaladas y  derivados lácteos.
• No tomar cafeína o geles después de las 18h y evitar el alcohol.

Otras recomendaciones prácticas

• Deja todo preparado: así no tendrás la tentación del sofá si tienes que pasar por casa para buscar la bolsa de deporte y sobre todo que sea más fácil salir a hacer deporte en horas difíciles.
• Ambiente: Mantén bien ventilada la habitación, pero evita la entrada de luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta. No te lleves trabajo a la cama, la cama solo es para dormir.
• Calma: No te alteres durante el día, el estrés diurno dificulta conciliar el sueño y dificulta la calidad del sueño.
• Practicar un ritual de sueño:Así tu cerebro tendrá inputs de que toca dormir; por ejemplo repetir diariamente; ducha, pijama, cena, libro y cama.