Un hombre demasiado ocupado para cuidar de su salud es como un mecánico demasiado ocupado como para cuidar sus herramientas. 

Terapias 360º

Todos los deportistas tienen claro que para recuperarse de una lesión se debe recurrir a tratamientos médicos y fisioterapéuticos, además de un programa de rehabilitación específico. Tratar el aspecto emocional también adquiere una gran importancia en la mayoría de los casos, pero hay un aspecto que también es importante y que casi siempre se pasa por alto: el de la nutrición.

Hasta hace escasos años apenas teníamos conocimiento de cómo podía interferir la alimentación y ciertos nutrientes en el proceso de rehabilitación de una lesión, sin embargo, actualmente los estudios han constatado que poniendo en marcha ciertas medidas nutricionales se puede favorecer el proceso de recuperación.

En el caso de lesiones que permiten mantenerse activo, (rotura fibrilar, tendinitis…), es poco probable que se aumente el porcentaje de grasa corporal y, además, siguiendo un buen plan de rehabilitación, tampoco existe demasiado riesgo de que pierda masa muscular.

Por tanto, las intervenciones nutricionales, deben ir básicamente dirigidas a bajar la inflamación y favorecer la formación de nuevo tejido.

En cambio, ante una fractura ósea por ejemplo, el deportista se ve obligado a pasar un periodo más o menos largo de inmovilización y una vez superada esta fase, su actividad seguirá siendo limitada durante una temporada. Por ello, si no se interviene nutricionalmente lo más probable es que el deportista gane grasa corporal, a la vez que pierde masa muscular y funcionalidad por la ausencia de estímulos.

MEDIDAS NUTRICIONALES

Ante todo hay que evitar que el deportista engorde debido a la inactividad. Aquí la estrategia es obvia: comer menos de lo habitual para reducir el aporte energético de la dieta.

Algunas medidas a adoptar son: eliminar los alimentos y productos que aportan azúcares libres (dulces en general, bollería, zumos envasados, refrescos, alimentos preparados…); reducir el consumo de grasas, especialmente las saturadas, también la ingesta de hidratos de carbono, especialmente los refinados (pasta, arroz blanco, pan blanco, cereales, patatas).

En segundo lugar, y muy importante, hay que procurar que mientras el deportista está inmovilizado y/o inactivo su organismo mantenga la síntesis de proteínas, para evitar que no pierda masa muscular o que pierda el mínimo posible.

Lo podemos abordar desde dos flancos:

1.- Mediante trabajo físico y ejecución de determinados ejercicios. Por ejemplo: realizando contracciones isométricas, con sesiones de electroestimulación, ejercicios de estabilización o CORE, propiocepción, etc.

2.- Incrementando la ingesta de proteínas de alta calidad biológica, pues son las que tienen más cantidad de un aminoácido llamado ‘leucina’, que ayuda a frenar la destrucción de proteínas a causa de la inactividad, a la vez que favorece la formación de nuevas fibras muscular. Es decir, tiene un efecto anabólico.

La ingestión de 3 gramos de leucina, es capaz de activar la síntesis de proteínas musculares. Los alimentos que nos aportan proteínas de alta calidad biológica son: todo tipo de carnes (pollo, conejo, pavo, ternera…); pescados, tanto blancos como azules (las grasas del pescado nos aportan ácidos Omega 3 que también son interesantes porque bajan la inflamación); huevos y lácteos.

La recomendación es realizar de 4 a 6 comidas al día, separadas por un intervalo de 3 a 4 horas y que éstas aporten den 20 a 35 gramos de proteínas de alta calidad biológica, de los cuales 3 gramos sean de leucina.

Podemos obtener estos requerimientos comiendo por ejemplo: 140 gramos de pollo, pavo o ternera; o 170 gramos de pescado.

O si optamos por un suplemento comercial, lo obtenemos tomando una ración de 25 a 30 gramos de preparado de suero de leche o Whey.

Otros nutrientes interesantes

Omega 3: Solo por su efecto antiinflamatorio estos ácidos grasos deben estar presentes en la dieta de un deportista, y con más razón si está lesionado. La ingestión recomendada es de 3 a 4 gramos al día de ácidos grasos Omega 3.

Fuentes de Omega 3 son: el pescado azul (atún, salmón, sardinas, anchoas, chicharro…); los frutos secos (nueces), aguacate o aceite de oliva.

Vitamina D: Es muy importante garantizar los niveles adecuados de esta vitamina para garantizar una buena calcificación ósea y la síntesis de proteínas musculares.

La principal fuente de vitamina D son los rayos solares.

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero de forma limitada: aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao); pescados azules; yema de huevo, leche y cereales fortificados, setas shiitake.

Puede resultar difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos. Por ello, a veces recomiendo tomarla en forma de suplemento.

Vitaminas grupo B. Las obtenemos comiendo carnes de todo tipo, pescado, huevos, legumbres, verduras hortalizas, legumbres, cereales integrales tenemos garantizado el aporte de este grupo de vitaminas. La B6 (piridoxina), concretamente, contribuye al metabolismo de las proteínas y de los glóbulos rojos, factores básicos importantes para la recuperación de lesiones musculares, tal es el caso de una rotura fibrilar.

Vitamina C: Asegurar su ingesta es importante por su contribución en la síntesis del colágeno, una proteína fibrilar que se encuentra en abundancia en la piel, huesos, cartílagos y tendones.

Consumiendo frutas y verduras tenemos garantizado su aporte. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas.

La creatina se postula siempre como un suplemento eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular y favorecer su crecimiento, especialmente cuando se realizan ejercicios de fuerza. También se ha confirmado su eficacia para combatir la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza que se produce con el envejecimiento o al llevar una vida sedentaria.

MIENTRAS SE DUERME

Tomar, antes de acostarse, un alimento que contenga proteínas de digestión lenta, como puede ser la caseína, permite tener estimulada la síntesis proteica durante el sueño. Es una práctica común entre los culturistas.

La caseína es una proteína que se encuentra en la leche (representa el 84% de las proteínas lácteas) y tarda mucho en digerirse. Por tanto, nos va aportando aminoácidos durante varias horas.

Alimento más ricos en caseína son el queso, requesón, cuajada, yogur… pero también existen suplementos formulados para tal fin.

VUELTA A LA ACCIÓN

Cuando el deportista ya se somete a sesiones más o menos intensas de recuperación, sea para recuperar la funcionalidad, ganar fuerza y masa muscular, mejorar la elasticidad, recuperar la agilidad… y vuelve de forma paulatina a los entrenamientos, su dieta debe también ir progresando y adaptarse a su gasto energético y realizar ingestas acordes a sus horarios de entrenamiento, tipo de sesiones, horas de recuperación, etc.

Al pasar a tener un mayor gasto energético, deberá incrementar su ingesta diaria en hidratos de carbono y también cuidar su hidratación.

Tras las sesiones de ejercicio es recomendable realizar un tentempié que aporte de 20 a 25 gramos de proteína junto a 50 gramos de hidratos de carbono, sea en forma de suplemento (bebida o batido) o con alimentos.

Es conveniente realizar esta ingesta inmediatamente después del ejercicio o durante la hora posterior con el fin de aprovechar la llamada ‘ventana metabólica’, un estado fisiológico en la que el organismo está especialmente receptivo a captar los nutrientes, lo cual favorece la recuperación energética y la reparación muscular.