HIDRATOS DE CARBONO, EL NUEVO ENEMIGO?

Hay muchos tipos de conocimiento, pero hay uno más importante que los demás; el conocimiento de cómo hay que vivir, y éste conocimiento, casi siempre, se menosprecia.

Tolstoi

No sería capaz de numerar cuántas veces he tenido que desmentir en consulta, en mis clases etc la idea de que los hidratos por la noche engordan. Cuando hablamos de comer carbohidratos por la noche lo primero que se nos viene a la cabeza es que vamos a engordar. La mayoría de la gente piensa que como por la noche no hacemos ejercicio y, normalmente, después de cenar nos acostamos, todos los carbohidratos que comamos de noche se almacenarán como grasa.

Los carbohidratos, como las proteínas, pueden convertirse en grasa, pero no es una cuestión de a qué hora los comas, es cuestión de la cantidad y de tus niveles de glucógeno.

De forma muy resumida, tu cuerpo tiene dos formas de almacenar la energía: el glucógeno y la grasa. El glucógeno se almacena de forma limitada y una vez que estos depósitos estén llenos tu cuerpo pasará a almacenar el resto de energía como grasa. Lo mismo pasa con otros macronutrientes. Así que, para resumir, siempre y cuando comas las mismas calorías al final del día no tienes que preocuparte de si los carbohidratos los comes por la noche o no.

Una vez aclarado ésto, sí es importante saber qué hidratos son los adecuados y más recomendables en nuestra alimentación diaria.

Los hidratos de carbono, sobre todo la glucosa y el glucógeno, son la fuente energética de la que se abastece el organismo. Con ella puede realizar las diferentes actividades que ejecuta el cuerpo humano. Son tan importantes que se asocia la fatiga muscular a la falta de disponibilidad de hidratos de carbono.

Por ello, una adecuada cantidad de glucosa es clave para poder realizar un determinado ejercicio físico con la intensidad adecuada. Esto se debe a que la oxidación de proteínas y grasas produce una menor cantidad de energía que los hidratos de carbono.

Existen diferentes clasificaciones de hidratos de carbono: los hidratos de carbono sencillos y los complejos:

  • Hidratos de carbono sencillos: dentro de estos se encuentran los monosacáridos –compuestos por una unidad de glucosa-, como la glucosa y la fructosa y los disacáridos –compuestos por dos unidades de glucosa-, como la lactosa, la galactosa y la maltosa. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos son: el azúcar, ya sea blanco o moreno, la miel, la melaza y los zumos de frutas. Asimismo, los hidratos de carbono sencillos pueden tener fibras o no tenerlas.
  • Hidratos de carbono complejos: también denominados polisacáridos, se componen de muchas unidades de glucosa unidas entre sí que forman cadenas muy largas, como el almidón o las fibras. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son el trigo, el arroz, la cebada, la patata, los garbanzos o las judías verdes.

Los hidratos de carbono simples y complejos, es una clasificación desde un punto de vista químico. Pero la clasificación que se está utilizando en este momento para entender por qué unos son más beneficiosos que otros es distinguirlos según el efecto que provocan en nuestro cuerpo tras ser ingeridos, es decir, según su carga glucémica. La carga glucémica de un alimento relaciona la cantidad de hidratos que posee por ración (medida en gramos) con el impacto que provoca en nuestros niveles de glucosa tras ingerir dicha cantidad. 

Resumiendo, debemos comer hidratos. De hecho, los alimentos que los contienen deberían representar, al menos, un 45-60% de nuestras calorías diarias. En general, y por su relación con la salud, se aconsejan los alimentos con carbohidratos de moderado a bajo índice glucémico, que son los que se encuentran en los cereales de grano entero, legumbres y también en las frutas y verduras. Pero, ¡ojo!, porque estos valores no son estancos y estables, y puntualmente podemos echar mano de un ‘chute’ muy puntual de glucosa. Por ejemplo, en determinadas situaciones fisiológicas, como tras la realización de una actividad física importante, puede ser interesante el consumo de alimentos con carbohidratos de elevado índice glucémico puesto que contribuyen a una mejor recuperación muscular.

¿Y de cuáles deberíamos huir estemos en la situación que estemos? Hay que descartar los hidratos de carbono líquidos presentes en los refrescos azucarados y también en la cerveza. También debemos tener en cuenta que el modo de cocinado influye en el índice glucémico de un alimento; por ejemplo, cuanto más hecha está la pasta, más índice glucémico tiene. Los hidratos de peor calidad están relacionados con el aumento de sobrepeso-obesidad, con enfermedades cardiovasculares y déficits de vitaminas y minerales en el organismo. La mayor parte por tanto, si no todos de los que comemos deberían proceder de fuentes vegetales completas para no aumentar el riesgo de determinadas enfermedades.

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