El éxito no es un accidente. Es trabajo duro, perseverancia, aprendizaje, estudio, sacrificio, y lo más importante de todo: amor por lo que estás haciendo o aprendiendo a hacer.

Pelé

«Come menos y muévete más». Esta es la recomendación principal que nos llega de fuentes oficiales. Si estamos gordos es porque comemos mucho y nos movemos poco. El equilibrio energético es una consecuencia natural de comer los alimentos adecuados, no de algo que debamos forzar para mantener el peso. Sin embargo, nos preocupamos muy poco de lo que ingerimos (nutricionalmente hablando) y demasiado de calorías que contienen.

Si comprendemos el concepto de balance energético, es decir, la importancia de ingerir la misma cantidad de energía que la que se gasta contamos ya con uno de los factores más importantes para controlar la obesidad.

La pregunta es ¿engordamos porque nos movemos menos o nos movemos menos porque engordamos? Nuestro sistema de regulación no funciona correctamente porque hemos generado un entorno que atenta contra nuestros mecanismos de regulación innatos.

El gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes:

• El metabolismo basal. Es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para realizar todas sus funciones básicas (respiración, bombeo del corazón, producción de hormonas…), o dicho de otra manera, es tu gasto calórico en reposo absoluto.
• La termogénesis. Es el proceso de producción de calor del cuerpo, para regular la temperatura corporal, normalmente como resultado de la digestión de los alimentos.
• Movimiento. Incluye tanto el ejercicio físico planificado como cualquier otro movimiento ligero que hacemos cada día: Caminar, teclear en el ordenador o dar vueltas en la cama. Este último se conoce como NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis.

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Mi primera recomendación… ¡Come más! De esta manera consigues:

• Elevación de la leptina, que reduce el apetito y mantiene la tiroides funcionando a pleno rendimiento.
• Aumento de la termogénesis, especialmente al aumentar la ingesta de proteína de calidad.
• Incremento del gasto calórico en reposo.
• Más músculo implica también mayor gasto energético.

Recuerda que una de las grandes ventajas de tener un flujo energético elevado es que puedes permitirte más «caprichos» (Con cabeza) sin que tu físico sufra.

La segunda recomendación… ¡Muévete más!

Una mayor ingesta de energía acompañada de una mayor actividad física es un modulador súper eficaz (por no decir el más eficaz) para nuestro metabolismo.

• Los entrenamientos de alta intensidad maximizan el efecto EPOC (mayor metabolismo post entrenamiento).
• Los entrenamientos de fuerza aumentan los niveles de hormonas anabólicas, lo que mejora el % de calorías que va al músculo en vez de convertirse en grasa. El entrenamiento de fuerza no solo incluye pesas, la calistenia, el yoga, los movimientos isométricos…
• Respecto a la cantidad, es difícil dar una recomendación general, dependerá mucho de la base en la que partas, la calidad de tu descanso y la cantidad de horas de calidad que dispongas.

El concepto de balance energético es poco útil para la población general. Si hacemos énfasis en la comida y el movimiento adecuados, es más fácil mantener el equilibrio energético.

Además, el nivel al que se produce el balance energético importa. Comer más y moverse más genera un entorno hormonal mucho más favorable que simplemente recortar calorías, tanto en términos de salud como de composición corporal.

En este caso, más sí es mejor.